Nach vielen Jahren der Odyssee durch diverse Diätprogramme bin ich jetzt bei „Achtsamkeit beim Essen“ gelandet, und ich habe ein sehr gutes Gefühl dabei! Seit sechs Wochen bin ich jetzt dabei, meine Essgewohnheiten umzustellen. Und damit meine ich nicht, dass ich keine Kohlenhydrate mehr esse, nach 18:00 Uhr überhaupt nichts mehr esse oder nur noch Ananas esse.


Ich bin vielmehr seit vielen Wochen auf der Suche nach den Gründen für meine Übergewicht. Denn eins ist mir klar geworden, wenn ich nicht an den Gründen arbeite, werde ich niemals dauerhaft leichter sein! Ich möchte keine Modelmaße haben (dafür bin ich auch zu alt ;-)), ich möchte nur meine ungesunde Ernährungsweise auf ein gesundes Maß reduzieren. Ich möchte meine Essattacken bei Stress, Frust oder Langeweile und das „Essen zwischendurch“ endlich in den Griff bekommen. Und dafür scheint mir „Achtsam Essen“ die richtige Methode zu sein.

Ich habe in der Vergangenheit zu viel gegessen, ich habe zu schnell gegessen und häufig habe ich dabei auch noch Essen gewählt, was mir nicht gut tut. Fast Food, Pizza vom Bringdienst, Döner vom Türken. Dabei handelte ich wie ferngesteuert: Wenn ich einen Impuls von außen bekommen habe „ich bin gefrustet, der Tag war stressig, ich habe mir jetzt etwas Gutes verdient“ führte mein Weg völlig automatisiert zum Kühlschrank.

Heute weiß ich, dass sich für diese Verhaltensweise durch jahrelanges Üben sehr starke Automatismen in meinem Gehirn gebildet haben. Diese automatischen Handlungsweisen sind im unbewussten Teil des Gehirns angesiedelt. So wie alle Dinge, die wir richtig gelernt haben: das Autofahren, das Tippen mit zehn Fingern, das Stricken, das Lesen. Wir sind uns der einzelnen Schritte nicht mehr bewusst, wenn wir diese Fähigkeiten abrufen. Beim Autofahren überlege ich beim Schalten nicht mehr, was ich tun muss. Beim Fahrenlernen hingegen musste ich mir jeden Schritt bewusst machen:

  • Gas wegnehmen
  • Kupplung treten
  • eingelegten Gang rausnehmen (in welchem Gang bin ich denn gerade?)
  • neuen Gang einlegen (wo muss ich den Schalthebel hinbewegen?)
  • Kupplung wieder kommen lassen
  • Gas geben

Ganz schön viele Schritte, für die ich anfangs meine volle Konzentration benötigte. Heute ist mir das Schalten in Fleisch und Blut übergegangen, alles läuft automatisiert ab. Genau wie meine Reaktionen beim Essen….

Und diese alten Verhaltensmuster beim Essen machen mir das Leben so schwer. Es ist Zeit sie zu ändern!

Dafür muss ich wieder mühsam neue Dinge lernen. Das verlangt meine volle Aufmerksamkeit und Konzentration und einiges an Zeit. Und es ist mühselig. Aber ich denke, das ist es wert. Ich möchte meinem Körper endlich das geben, was er braucht. Und eigentlich gibt er mir sehr deutlich zu verstehen, was er benötigt. Er sagt mir, wenn er satt ist. Und er sagt mir auch, wann er Hunger hat. Auch wenn ich zu viel gegessen habe, zeigt er mir sehr deutlich durch ein drückendes Völlegefühl, dass es ihm damit nicht gut geht. Wenn ich genau hinsehe, merke ich also ob ich Appetit habe, weil z.B. etwas Leckeres vor mir steht, oder ob ich wirklich Hunger habe.

Genau wie die Tankuhr im Auto mir anzeigt wann ich wieder tanken muss, sagt mir mein Körper, wann ich wieder essen muss. Aber ich muss lernen, meine innere Tankuhr zu lesen! Leider habe ich in den letzten 35 (!) Jahren nicht auf meinen Körper gehört, sondern bin immer meinem ersten Impuls gefolgt.

Der Tank ist leer - Hunger!
Niemand würde auf die Idee kommen, einen Autotank zu überfüllen. Das kostbare Benzin würde einfach aus dem Tank heraus auf den Boden laufen, die Unsinnigkeit wäre jedermann sofort klar. Mit unserem Körper machen wir das aber sehr wohl, wir essen häufig deutlich mehr, als er benötigt. Weil es gut schmeckt, weil wir es uns verdient haben oder einfach weil es Essenszeit ist. Diese schöne Metapher mit dem überlaufenden Tank habe ich in einem Buch von Brooke Castillo gefunden: „If I’m So Smart, Why Can’t I Lose Weight?: Tools to Get It Done“. Diese Buch war das Erste zum Thema „achtsam essen“, was ich gelesen habe. Und es hat mir an so mancher Stelle die Augen geöffnet! Ich konnte trotzdem nicht sofort nach der Lektüre des Buches beginnen, nur noch achtsam zu essen, achtsam mit mir selbst umzugehen und meine Verhaltensmuster zu ändern. Aber jetzt, mehr als ein halbes Jahr später, habe ich mich auf den Weg gemacht und es geht mir sehr gut damit. Ich habe noch keine wahnsinnigen Erfolge erreicht, alles geht sehr langsam. Aber die schnellen Diäten mit den schnellen Erfolgen bringen auch nur kurzfristige Erfolge. Also probiere ich es jetzt auf die langsame Art. Und es geht mir gut damit!
Ihr fragt euch jetzt vielleicht, wie ich mit dem achtsamen Essen begonnen habe? Anbei ein paar Schritte zum Anfang:

1. BodyScan

Der Bodyscan ist eine geführte Achtsamkeitsübung, bei der man lernt, den eigenen Körper wieder besser wahrzunehmen. Ein Download ist auf der Webseite von Roland Schweppe unter „Downloads“ zu finden.

2. Yoga

Jahrelang dachte ich, Yoga sei nicht anstrengend und verbrennt nicht ausreichend Kalorien, das reicht nicht zum Abnehmen. Stattdessen bin ich durch die Gegend gerannt oder auf meinen Crosstrainer gestiegen. Ich habe mich so auch beim Sport wieder unter Druck gesetzt, den Stress noch weiter erhöht und die Entspannung außen vorgelassen. Im Frühjahr habe ich einen Yoga-Kurs besucht, der mir den Einstieg in die Yoga-Praxis ermöglicht hat. Das hat mir gut gefallen, mich hat aber gestört, dass ich erst 15 km fahren musste, um zum Yoga-Kurs zu kommen. Mit An- und Abfahrt war ich 2,5 Stunden unterwegs – das bedeutete wieder Stress für mich, weil mein Zeitplan immer sehr eng gestrickt ist. Jetzt trainiere ich mit verschiedenen DVDs zu Haus – mal nur ganz kurze Einheiten, mal längere. Und nach 4 Wochen konnte ich den Gürtel plötzlich ein Loch enger schnallen, obwohl ich noch nicht abgenommen hatte. Yoga tut gut, der Körper wird sehr gut gedehnt, ich komme zur Ruhe und es ist doch auch anstrengend!

3. Achtsamkeitstagebuch

Ich schreibe täglich in mein Achtsamkeitstagebuch. Dort notiere ich, was ich gegessen habe, was ich dabei gedacht und gefühlt habe. Wie ich mich zwei Stunden nach dem Essen gefühlt habe. Was hat mich an dem Tag beschäftigt, welche Gedanken haben mich in Beschlag genommen. War es ein stressiger Tag oder hatte ich Ruhe (was praktisch nie der Fall ist). Mit Hilfe das Buches versuche ich noch unentdeckte Verhaltensmuster aufzudecken und an diesen zu arbeiten.

4. Meditation

Ich musste feststellen, dass es unglaublich schwer ist, sich einfach nur hinzusetzen, ruhig zu atmen und sich dabei auf die Atmung zu konzentrieren. Die Gedanken schweifen so schnell ab und man muss sie ständig wieder beiseite schieben, sich auf die Atmung konzentrieren, zurück zu sich selbst finden. Aber ich habe auch festgestellt, dass die Gedanken nach ein paar Minuten weniger werden, es wird ruhiger in meinem Kopf. Ich versuche täglich für 10 Minuten zu meditieren, aber nicht jeden Tag schaffe ich es.

5. Kleine Achtsamkeitsübungen

Ich baue immer wieder kleine Achtsamkeitsübungen in den Alltag ein. Zum Beispiel versuche ich vor dem Essen zunächst ein mal ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und mir dann die Nahrungsmittel genau anzusehen. Wenn ich allein bin, rieche ich dran, versuche Geruchsnoten wahrzunehmen. Und dabei habe ich gemerkt, dass ich Geruchsnoten häufig nicht einsortieren kann. Ist das jetzt Holz? Oder Johannisbeere? Oder Honig? Oder Zimt? Durch das regelmäßige Riechen arbeite ich daran, diese Geruchsnoten besser zu erkennen. Ich esse außerdem langsamer, denke darüber nach, wo mein Essen herkommt, wer bereits daran mitgewirkt hat, dass dieses Essen jetzt auf meinem Teller gelandet ist. Diese Übung hilft mir, die Mahlzeit nicht einfach hinunter zu schlingen, sondern langsam und genussvoll zu essen.

Vielleicht sind diese Anregungen auch etwas für Dich? Mir helfen sie auf jeden Fall bei dem Einstieg in die Achtsamkeit.

Ich wünsche Dir noch einen wunderschönen Tag, genieße ihn!

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